עם ההתקדמות בגילאים, סדרי העדיפויות שלנו משתנים באופן טבעי ודברים שבעבר אולי נראו שוליים, מתחילים לתפוס נתחים יותר ויותר גדולים מהזמן שלנו. בדיוק באותו האופן, דברים שבעבר העסיקו אותנו במשך זמן רב, הופכים עם השנים למשניים או אפילו לבלתי רלוונטיים.
מובן שלכל אדם ישנם סדרי העדיפויות שלו ושעל כל אחד עוברים תהליכים אחרים המתנהלים בקצב שונה, אך הבריאות לנצח תמוקם בראש סדר העדיפויות, במיוחד בגיל השלישי. במאמר שלפניכם נספק לכם 30 טיפים לשמירה על הבריאות בגיל הזהב.
פעילות גופנית
- יש להימנע בכל מחיר מחוסר פעילות גופנית, שכן כל פעילות גופנית עדיפה על היעדר פעילות.
- מדי יום יש לבצע תרגילי גמישות לקבוצות השרירים הגדולות.
- בין פעמיים לארבע פעמים בשבוע יש לבצע תרגילים לחיזוק השרירים ותרגילי שיווי משקל להפחתת הסיכון לנפילות ושיפור היציבה.
- מומלצת במיוחד פעילות אירובית בעצימות בינונית, בין חצי שעה לשעה ליום, חמש עד שש פעמים בשבוע. ניתן לצמצם את משך ההליכה על ידי שילוב של פעילויות נוספות.
- אם לא עסקתם בפעילות גופנית באופן סדיר, התחילו להתאמן באופן מדורג והעלו את עוצמת הפעילות ומשך הפעילות בצורה מתונה. הגברה מהירה מדי של דרגת העצימות ואימונים ארוכים מדי בשלב מוקדם מדי, מגדילים את הסיכוי לפציעות.
- מומלץ להתייעץ עם רופא ספורט לפני התחלת הפעילות, שכן חשוב להתאים את תוכנית האימונים למצבו הבריאותי והרפואי של המתאמן, לתרופות שהוא נוטל בשגרה, למחלות רקע שעשויות להשפיע על האימון ועוד.
- הפעילות הגופנית חשובה גם לקשישים תשושים וקשישים הסובלים ממגבלת ניידות משמעותית. אם מדובר למשל בקשיש המאושפז במחלקה סיעודית במסגרת של דיור מוגןאו בית אבות, המתקשה לעמוד על רגליו, ניתן להציע לו לבצע תרגילים בשכיבה או בישיבה. כמו כן במצב זה חשוב להתאמן ולתרגל פעולות שונות הקשורות ליכולת הניידות כמו קימה מהכיסא, יציאה מהמיטה, הליכה בעזרת הליכון ועוד.
- מומלץ תמיד להתנסות בסוגים חדשים של פעילות גופנית, לרבות בענפי ספורט שבעבר לא קסמו לכם במיוחד. אם אתם מתגוררים במסגרת של דיור מוגןאו בית אבותהמציעה מגוון חוגי התעמלות, הקפידו להצטרף לפחות לשיעור ניסיון אחד בכל חוג. ייתכן שתמצאו פעילות שתמצא חן בעיניכם מאוד, שבקלות יכולתם לפספס.
תזונה
- הפנייה לייעוץ תזונתי אצל דיאטנית קלינית העוסקת בטיפול באוכלוסייה הגריאטרית, חשובה במיוחד לקשישים בעלי גורמי סיכון לבביים כמו סוכרת, היפרליפידמיה או יתר לחץ דם, אך מה שחשוב להבין זה שיותר מ-75% מהאזרחים הוותיקים בישראל עונים על ההגדרה הזו. מומלץ מאוד להקדיש מספיק זמן לייעוץ התזונתי ולמעקב רציף אחרי הרגלי האכילה וההיענות לטיפול מבחינת מילוי ההנחיות וההמלצות.
- בגיל הזהב מומלץ להגביר את צריכת הסובין (30 גרם ליום לגברים ו-21 גרם ליום לנשים), להקפיד על צריכה של 1200 מ"ג סידן ולשתות לכל הפחות שמונה עד עשר כוסות מים מדי יום (במאמץ או מזג אוויר חם, יש לשתות שתיים עד ארבע כוסות נוספות). יש להקפיד גם כן על צריכה של 2.4 מיקרוגרם ויטמין B12 ליום ו-1000-800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום.
- בדומה לכלל האוכלוסייה, מומלץ להמעיט בצריכת נתרן ובכל מקרה להקפיד שלא לצרוך יותר מ-1500 מ"ג נתרן ליום (כמות זו ניתן למצוא בכשני שליש כפית מלח).
- בניגוד לסברה הרווחת לפיה אין טעם להפסיק לעשן בגילאים מבוגרים, אין ספק כי גם בגיל הזהב ישנם יתרונות בריאותיים מובהקים להפסקת העישון. כיום ישנן שיטות גמילה יעילות מאוד ומומלץ להתעניין בנושא במזכירות קופת החולים שבה אתם מבוטחים.
תרופות
- שיעור התרופות ללא מרשם ובמרשם, גבוה במיוחד בקשישים וככול שכמות התרופות גדולה יותר, כך הסיכון לבעיות כמו אינטראקציה שלילית בין תרופות או נטילה של תרופה שאינה רלוונטית עוד למטופל, גבוה יותר בהתאם. לפיכך מומלץ לגשת לרופא המטפל ולערוך סקירה יסודית של כל התרופות שנוטל המטופל, על מנת לזהות ליקויים ולתקנם. את הסקירה יש לבצע אחת לשנה לכל הפחות.
- חשוב להימנע מנטילת תרופות בתנאי תאורה לקויים.
- בכל פגישה ראשונה עם רופא ולפני כל התחלה של טיפול רפואי חדש, יש לעדכן את המטפל בנוגע לתרופות הניטלות בשגרה.
- חשוב לקחת את התרופות במועד המתאים ולעולם לא להפסיק טיפול ללא הנחיה רפואית וללא פיקוח רפואי.
- חשוב להכיר את תופעות הלוואי של התרופות השונות ולהתייחס אליהן. כך לדוגמה אם אתם נוטלים תרופה שעשויה לגרום לכם לסחרחורות, הימנעו מהליכה ללא ליווי או ללא מקל הליכה כשאתם מתחילים לקחת את התרופה ואם אתם נוטלים תרופה שעשויה לגרום לנמנום, הימנעו מנהיגה ברכב לאחר נטילת התרופה.
- ישנה חשיבות עליונה לעדכן את הרופא המטפל בכם בנוגע לכל תכשיר, תוסף מזון או צמח מרפא שאתם עושים בהם שימוש בשגרה, גם אם לא מדובר במוצרים המוגדרים כתרופות.
שינה
- אם אתם מקיצים משנתכם מספר פעמים במהלך הלילה כדי לרוקן את השלפוחית, הימנעו משתיית נוזלים החל משעתיים לפני הכניסה למיטה. הכוונה היא לא רק למים, אלא גם למשקאות המכילים קפאין או אלכוהול. כמו כן אם אתם נוטלים תרופות משתנות, התייעצו עם הרופא המטפל בכם בנוגע להפחתת המינון, או שינוי מועדי נטילת התרופות.
- נחירות עשויות להעיד על תסמונת דום נשימה בשינה ואין להתייחס אליהן כאל מטרד אקוסטי ותו לא. חשוב לטפל בנחירות שמקורן בתסמונת באמצעות סד לילה, מכשיר סיפאפ, הפחתה במשקל או כל אמצעי אחר, שכן התסמונת מגבירה את הסיכון ליתר לחץ דם, מעורבות בתאונות דרכים ועוד.
- הימנעו מצפייה במסכים החל משעה לפני הכניסה למיטה. אורכי גל בטווח שבין 450-495 ננומטר (האור הכחול) מעכבים את הפרשת המלטונין (הורמון המשרה שינה) ומרחיקים את השינה. ישנה גם אפשרות להשתמש בעדשות מסננות אור כחול או באפליקציות שונות (Twilight, f.lux ואחרות) הממסכות את האור הכחול על ידי הוספת שכבה אדומה למסך הטאבלט או הטלפון החכם.
- שעתיים עד שלוש שעות לפני הכניסה למיטה, עמעמו את האורות בדירה והנמיכו את רמת הפעילות שלכם.
חיי חברה
- שמירה על קשרים חברתיים מפחיתה את תחושת הבדידות ומהווה גורם מגן מפני התפתחות של דיכאון, המקושר להידרדרות בריאותית. יש לתת עדיפות לפגישות פנים אל מול פנים, שכן שיחות טלפון לא תורמות להפגת תחושת הבדידות.
- אחד היתרונות המשמעותיים ביותר של מעבר למגורים במסגרת של דיור מוגן או בית אבות, הוא שפע ההזדמנויות להשתלבות במארג חברתי עשיר ומגוון. מומלץ מאוד לנצל כמה שיותר הזדמנויות: צאו לטיולים המאורגנים, קחו חלק בפעילויות ההעשרה השונות, הירשמו לחוגים, לכו להרצאות וצרו קשרים חברתיים חדשים.
- אם אתם רווקים, אלמנים או גרושים, אל לכם לפסול על הסף את האפשרות לזוגיות. הקשר הזוגי, האינטימיות והמגע האנושי, תורמים רבות לשיפור איכות החיים, בכל גיל שהוא.
- בגיל השלישי מומלץ ביותר לעסוק בפעילות התנדבותית. היכולת לתרום לאחר הזקוק לעזרתכם, משפרת את הביטחון העצמי, תורמת לתחושת החיוניות ומשפרת פלאים את מצב הרוח. כפי שטוען הפתגם העתיק: "חלק מהניחוחות נשארים ביד שנותנת את הוורד"…
פעילות קוגניטיבית
- כדי למנוע הידרדרות ביכולות השכליות בזקנה, חשוב להישאר פעילים מבחינה קוגניטיבית. התמידו בקריאת ספרים, האזינו להרצאות, שחקו שח ו/או ברידג', פתרו תשבצים ותשחצים והפנימו את העובדה שהמוח האנושי מזכיר במידה רבה את השרירים שלנו: אם לא נעשה בו שימוש, הוא יתנוון.
- מדי יום הקפידו לעסוק בפעילות כלשהי שלא עסקתם בה בעבר, הדורשת מכם לפתח מיומנות חדשה. הכוונה היא למשל לשינון מילים בשפה זרה ולא מוכרת, כתיבה ביד שמאל במקום יד ימין או להפך, לימוד נגינה, לימוד של תכנת מחשב חדשה ועוד. לימוד של מיומנויות חדשות מפצה על תהליכי ההתנוונות, על ידי יצירה של קשרים חדשים בין תאי המוח.
הפחתת סטרס
- סטרס, מתחים ולחצים נפשיים, משפיעים לרעה על הבריאות הנפשית והגופנית כאחת. במיוחד בגיל השלישי חשוב לאתר את גורמי הסטרס ולטפל בהם באופן ממוקד. הטיפול הממוקד יכול לכלול הפחתה של שעות העבודה, צמצום תחומי האחריות והאצלת סמכויות, הימנעות מסיטואציות הידועות כמלחיצות ועוד. בגיל השלישי כבר לא ניתן לקחת סיכונים: מה שבעבר גרם לנו להתרגז, לכעוס ולהתקשות להירדם, היום כבר יכול לגרום לנו לעבור אירוע לב.
- בנוסף ל"סיכול הממוקד" של האירועים שמוסיפים מתח נפשי לחיים, ניתן לפעול גם במישורים נוספים להפחתת הסטרס. כך לדוגמה ניתן להתחיל לעסוק בפעילות גופנית המסייעת לפרוק מתחים, לתרגל מדיטציה או טכניקות נשימה מיוחדות לשחרור לחצים, לקבל עיסוי מרגיע אחת לשבוע ועוד.
