שמירה על כושר בגיל הזהב

לא ניתן להפריז בחשיבות הפעילות הגופנית לבריאות הפיזית והנפשית בכל גיל שהוא, אך במיוחד בגיל הזהב יש לשמור על שגרה קבועה של אימונים. לרוע המזל, ישנם לא מעט מכשולים המקשים עלינו להתמיד בביצוע פעילות גופנית וגם קשישים עצמאים לחלוטין המתגוררים בביתם או במסגרת של דיור מוגן, לא תמיד מצליחים למצוא פנאי לעיסוק בספורט.

טיפ מספר 1 – מצאו לכם מסגרת חברתית

אחת הדרכים הפשוטות ביותר והאפקטיביות ביותר לשמירה על הכושר בגיל הזהב, היא ליצור מסגרת חברתית של מתאמנים. בגדול מומלץ ליצור מסגרת קטנה מספיק, בשביל שחסרונכם יורגש שכן אם מדובר בארבעה מתאמנים הנפגשים לאימונים משותפים, רוב הסיכויים ששיעור ההיעדרויות יהיה נמוך יותר בהשוואה לשיעור ההיעדרויות מאימונים של קבוצות בנות עשרה חברים ומעלה. מובן שניתן ליצור קבוצה דינמית של מתאמנים וכן להעביר אימונים שונים עם חברים שונים. מסגרות של דיור מוגן הן הפלטפורמה המושלמת ליצירת קבוצות של מתאמנים, כשישנה אפשרות למשל להזמין מספר חברים לאימונים בחדר הכושר, עם אחרים ללכת לחוג טאי צ'י או יוגה ועם חבר קרוב במיוחד, לצאת לאימוני הליכה.

טיפ מספר 2 – אל תגבילו את עצמכם  

אחת הטעויות הרווחות ביותר שכולנו נוטים לעשות, היא להגביל את עצמנו לסוג מסוים של פעילות גופנית. כתוצאה מכך, בשלב כזה או אחר רמת העניין יורדת פלאים ומה שבשלב הראשון היה מסעיר ומרגש, הופך לשגרתי ומשעמם. כדי לשמור על רמת עניין גבוהה לאורך זמן, מומלץ ביותר להקפיד על גיוון. מעבר לכך, חשוב לעסוק בסוגים שונים של פעילות גופנית, שכן עם כל הכבוד לסיבולת הלב והריאה, לא מומלץ להזניח את גמישות המפרקים ועם כל הכבוד לגמישות המפרקים, כדאי שלא לוותר על אימוני ההתנגדות, השומרים על מסת השרירים.

במסגרות רבות של בתי אבות וכן בלא מעט מסגרות של דיור מוגן בימינו, מציעים לדיירים להתנסות בחוגי פעילות גופנית שונים ומגוונים וההמלצה שלנו היא להתנסות בכמה שיותר פעילויות. ייתכן מאוד שגם פעילות שבעבר לא התאימה לכם בשום צורה או אופן, לפתע פתאום תקרוץ לכם במיוחד. זאת כיוון שלפעמים כל מה שדרוש כדי לשנות גישה זה בסך הכול מאמן מוצלח ומקצועי ופרספקטיבה שניתן להשיג רק בגיל מתקדם.

טיפ מספר 3 – הכניסו את האימונים ללו"ז שלכם

כדי להימנע מביטול אימונים, עליכם להכניס אותם ללוח הזמנים שלכם ולציין את מועדי האימונים ביומן, בלוח השנה, בגוגל קלנדר, או בכל אמצעי אחר שאתם עושים בו שימוש לניהול הזמן שלכם. כל עוד האימונים לא ייכנסו ליומן שלכם, רוב הסיכויים שכל פעילות אחרת תגרום לביטולם. כששעות האימונים יופיעו מול העיניים כל אימת שתרצו לקבוע פגישה, לארח את הילדים והנכדים או לקבוע תור לרופא, הסיכוי לביטול האימון, יהיה נמוך מאוד. במילים פשוטות, עליכם להכיר בכך שהפעילות הגופנית לא נופלת בחשיבותה מכל פעילות אחרת.

טיפ מספר 4 – הקפידו להתאים לעצמכם את הפעילות הנכונה

גם אם מומחה בעל שם עולמי אמר לכם שריצה היא הספורט המתאים לכם ביותר, אל לכם למהר ולרכוש נעלי ריצה, אם ברור לכם מראש שמדובר בספורט המסב לכם סבל. כל עוד הפעילות הגופנית מהווה עבורכם עול, אין שום סיכוי שתוכלו להתמיד בה. לאור זאת, טוב תעשו אם תמצאו פעילות ספורטיבית המסבה לכם עונג והנאה. ייתכן מאוד שמדובר בפעילות שטרם יצא לכם להתנסות בה, מה שמחזיר אותנו לטיפ מספר 2 (אל תגבילו את עצמכם).

טיפ מספר 5 – הציבו יעדים ריאליים

הצבת יעדים לא ריאליים גורמת למתאמנים רבים להרים ידיים ולשבור את שגרת האימונים בשלב מוקדם יחסית. מדובר בתופעה שכיחה ומובנת לחלוטין, שחשוב להיות מודעים אליה: בשלב הראשון המתאמן חדור מוטיבציה ומאמין ביכולות שלו בלב שלם ולכן יחליט כי מעתה והלאה יתאמן כל יום במשך שעה וחצי, ללא קשר למזג האוויר או המצב הגופני הנוכחי שלו. חיש מהר הוא יגלה שעם כל הרצון הטוב, אין לו שום אפשרות לעסוק בפעילות גופנית בתדירות שקבע לעצמו ובטח שלא בעצימות הגבוהה יתר על המידה. בעקבות זאת, תחושת הכישלון שלו תתעצם, בדיוק כפי שכבר קרה כל כך הרבה פעמים בעבר. כפי שאתם ודאי מבינים, מכאן ועד להרמת הידיים הבלתי נמנעת, המרחק קצר מאוד.

כדי להימנע ממצבי ביש שכאלה, הקפידו להציב לעצמכם יעדים ריאליים בלבד. אם מעולם לא עסקתם בפעילות גופנית, החליטו שבשלב הראשוני תתחילו מהליכה של עשר דקות בלבד, שלוש פעמים בשבוע. לאחר מכן, האריכו את משך האימון בשתי דקות לכל היותר. באפשרותכם כמובן להאיץ באופן מתון את קצב ההליכה מדי שבוע או מדי חודש לבחירתכם, אך בשום אופן לא מדי אימון.

באופן הזה תחזקו את תחושת המסוגלות שלכם והסיכוי לנסיגה, יהיה נמוך יותר בצורה משמעותית. הדבר מזכיר מעט את האופן המומלץ לירידה במשקל – דיאטות הכסאח שבהן משילים קילוגרמים רבים בשבועות ספורים, לנצח יסתיימו בזלילה חסרת מעצורים ובעלייה מהירה אף יותר במשקל. זאת לעומת הדיאטות שבהן קצב הירידה במשקל איטי ומתון מאוד, במהלכן מסגל המרזה הרגלי אכילה חדשים ומטמיע אותם בצורה איכותית.

מעבר לכך שהצבת יעדים ריאליים תחזק את תחושת המסוגלות, יש באימונים האינטנסיביים והקשוחים מעבר לנחוץ, בשביל לסכן את בריאות המתאמן, במיוחד כשמדובר בבני הגיל השלישי.

טיפ מספר 6 – מאמן אישי

אין כמו מאמן אישי לחיזוק תחושת המחויבות. אם אתם מתגוררים במסגרת של דיור מוגן או בית אבות ובאים במגע עם מאמני כושר הפועלים בחדר הכושר שבמסגרת, נסו לברר האם הם מעבירים גם אימונים פרטיים. באפשרותכם לשלב כמובן בין האימונים הפרטיים לאימונים שתבצעו לבד, כשהאימונים הפרטיים יהוו את העוגן השבועי.

טיפ מספר 7 – היו יצירתיים

הודות לטכנולוגיה המודרנית, גם אם ידכם אינה משגת לרכוש מנוי לחדר הכושר או ציוד כושר יקר, עדיין אין שום סיבה שלא תוכלו לעסוק בספורט כזה או אחר. מילת המפתח כאן, היא יצירתיות. כך לדוגמה במקום משקולות, באפשרותכם לרכוש רצועות פילאטיס שעלותן נמוכה מאוד, המאפשרות לבצע מגוון אינסופי של תרגילי התנגדות מבלי לצאת מהדירה.

מאמני כושר מקצועיים יוכלו לספק לכם שפע של רעיונות שתוכלו להיעזר בהם כדי לשמור על הכושר בגיל השלישי ולפעמים די בפגישת ייעוץ בת שעה, בשביל לקבל מספיק מידע שיאפשר לכם להתאמן לבד עם תקציב מינימאלי. בהקשר זה חשוב כמובן להזכיר שהליכה תחת כיפת השמיים, הנחשבת לאחת מהפעילויות המומלצות ביותר לקשישים, לנצח תהיה בחינם.

טיפ מספר 8 – היו מודעים

ישנם רבים בקרב אוכלוסיית הגיל השלישי, שכלל לא מודעים לחשיבות העצומה של הפעילות הגופנית. שימו לב והיו ערים לכך שהפעילות הגופנית לא מיועדת לשמירה על הכושר בלבד. הפעילות הגופנית משפיעה לטובה על הפעילות המטבולית, על בריאות העצם, על מצב הרוח והמצב הנפשי, על התפקודים הקוגניטיביים, על בריאות כלי הדם והלב ועוד שורה ארוכה של אלמנטים המשפיעים בתורם על איכות החיים. היו סמוכים ובטוחים שכשתבינו לעומק מה הן ההשפעות של הפעילות הגופנית על איכות החיים ומה הן ההשלכות של היעדר פעילות גופנית בגיל השלישי, יהיה לכם כבר הרבה יותר קשה להתחמק מאימונים.

טיפ מספר 9 – תעדו את ההתקדמות שלכם

תיעוד האימונים וההישגים משפר את המחויבות וההתמדה פלאים. אם אתם אוהבים למשל לשחות, רשמו בצורה מסודרת באיזו שעה התחלתם כל אימון ובאיזה יום, באיזו שעה האימון הסתיים וכמה בריכות שחיתם. למשקיענים שביניכם, מומלץ גם להוסיף רישום של התחושות שעלו בכם במהלך או אחרי האימון, אתגרים שהתמודדתם עמם ועוד. רצוי גם לתעד את הירידה במשקל, את השינויים במסת השומן, בהיקפים ועוד.

טיפ מספר 10 – אתרו את הפרטים הקטנים שעושים את כל ההבדל

אין זה סוד שהעידן המודרני מקשה עלינו לבצע פעילות גופנית באופן שגרתי. כל הפעילויות שבעבר היו כרוכות בהשקעת אנרגיה, כיום לא דורשות מאתנו אפילו לקום מהכיסא. את הקניות השבועיות ניתן לעשות באמצעות האינטרנט, כדי לפגוש את הנכדים, צריך רק לשים אוזניות ולשבת מול מצלמת הרשת ורבים מאתנו ייכנסו לרכב הפרטי, גם אם הם צריכים להגיע לסניף הדואר, הנמצא במרחק הליכה מהבית. כדי לקיים שמירה על הכושר הגופני בגיל הזהב, יש לזהות את כל המקומות שבהם אתם חוסכים אנרגיה, במקום להשקיע אנרגיה.

אם אתם רגילים להגיע למקום שבו אתם מתנדבים עם הרכב הפרטי שלכם, הקפידו לחנות את הרכב במרחק גדול יותר מהרגיל, כדי שתהיה לכם סיבה טובה ללכת ברגל ואם אתם מגיעים לשם עם אוטובוס, נסו לרדת מדי פעם תחנה אחת לפני התחנה הרגילה. בדיוק באותו האופן, אם אתם מתגוררים במסגרת דיור מוגן ויחידת הדיור שלכם ממוקמת בקומה השנייה, ותרו על המעלית מדי פעם ובחרו לעלות במדרגות. כך תוכלו לשלב את הכושר בחיי היומיום, במקום למסגר אותו באימון המוגבל בזמן. לסיום, נשאיר לכם משימה מאתגרת, אך מלאת סיפוק: נסו לחשוב היכן בחיי היומיום שלכם אתם חוסכים אנרגיה וכיצד באפשרותכם לשלב את הפעילות הגופנית בחיי היומיום, גם מחוץ לשגרת האימונים. בהצלחה!

המידע המופיע בכתבה אינו תחליף לשיקול דעת של הקורא ולפניה לקבלת יעוץ מאנשי מקצוע ומומחים בנושא כזה או אחר.