אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן – צעדים ראשונים

בדיוק כפי שאף פעם לא מאוחר להפסיק לעשן, כך גם אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן. למעשה ניתן לכתוב בגדול כי אף פעם לא מאוחר להתחיל לעשות משהו חיובי לטובת איכות החיים שלכם. גם אם כבר חוויתם לא מעט אכזבות בעבר וגם אם מעולם לא עסקתם בפעילות גופנית באופן קבוע או מזדמן, אין שום סיבה שתפסלו את האפשרות להתחיל להתאמן, דווקא בתקופה הנוכחית בחייכם.

עם המעבר לדיור המוגן או בית האבות, מתפנה הרבה מאוד זמן פנוי שניתן לתעל לטובת הרווחה האישית ושמירה על הכושר. במאמר שלפניכם נספק לכם מספר טיפים שיסייעו לכם להתניע את השינוי, לחזק את תחושת המחויבות ולמזער את הסיכוי לפציעות ספורט. כמו כן נשבור מספר מיתוסים נפוצים ונספק תשובות לתירוצים השכיחים.

לא מפסיקים לגלות תחומים חדשים, גם בגיל השלישי

אם אתם מתגוררים במסגרת של דיור מוגן או בית אבות המציעה לכם להצטרף לשיעורי יוגה, פילאטיס, שחיה, התעמלות במים או כל סוג אחר של פעילות, הקפידו לנצל את ההזדמנויות השונות: יכול מאוד להיות שישנו סוג חדש של אימון שבא לעולם בשנים האחרונות, שרק ממתין מעבר לפינה ומחכה לכך שתגלו אותו ותתאהבו בו. כמו כן ייתכן שפעילות שבעבר לא קסמה לכם כלל וכלל, לפתע תקרוץ לכם באופן מיוחד, הודות לשינויים הרבים שעברתם ולשינויים שהוכנסו בשיטת האימון במרוצת השנים.

מובן שבאופן כללי מומלץ גם לשלב בין סוגים שונים של פעילות, שכן חשוב לעבוד על מספר מישורים במקביל, בדגש על פיתוח סיבולת לב-ריאה, שיפור הגמישות, הקואורדינציה, שיווי המשקל והיציבות וחיזוק השרירים.

טיפוח תחושת המסוגלות

ישנו סיכוי לא רע שכבר ניסיתם בעבר להתחיל שגרת אימונים ללא הצלחה וכן ייתכן שהתמדתם באימונים במשך תקופה מסוימת, עד שזנחתם את הפעילות מסיבות כאלו ואחרות. אם אכן כך הם פני הדברים, אין זה מן הנמנע שישנו קול קטן שדואג להזכיר לכם שגם הפעם לא יעלה בידכם להקפיד על שגרת אימונים ושהכישלון צפוי מראש.

שימו לב – כל שינוי דפוס התנהגות ויהיה זה שינוי בהרגלי התזונה, הפסקת עישון או התחלה של עיסוק בפעילות גופנית, חייב להתבצע בצורה הדרגתית ותוך הצבה של יעדים ריאליים. אם לדוגמה פלוני מעוניין להפחית 20 ק"ג ממשקלו תוך ארבעה חודשים, רוב הסיכויים שלא יצליח לעמוד ביעד המופרך שהציב לעצמו ובעקבות זאת, תתעצם תחושת הכישלון והסיכוי לניסיון נוסף, יהיה נמוך מאוד. לעומת זאת, אם יציב לעצמו יעד ריאלי הכולל הפחתה מתונה של ק"ג אחד מדי חודש בלבד, רוב הסיכויים שיוכל לעמוד ביעד, מה שיוביל בהכרח לחיזוק תחושת המסוגלות האישית.

יעדים ריאליים והצלחות קטנות הם המפתח לשינוי חיובי של אורח החיים. אי לכך, הימנעו מלהציב לעצמכם יעדים בלתי אפשריים או מאתגרים במיוחד ותחת זאת בחרו ביעדים ברי השגה, שתוכלו לעמוד בהם: אם מעולם לא עסקתם בפעילות גופנית, החליטו שבשלב הראשון תצאו להליכה קצרה של עשר דקות, פעמיים בשבוע בלבד, במקום להחליט שמעתה והלאה, לא תתאמנו פחות משעתיים ביום – יעד בלתי סביר הנידון מראש לכישלון. קחו גם בחשבון כי ייתכן שיעדים שעמדתם בהם בעבר, לא יהיו רלוונטיים לתקופה הנוכחית בחייכם ולמצבכם הבריאותי והתפקודי.

מוצאים שותפים לדרך

לפעילות הגופנית המשותפת ישנם יתרונות רבים ומגוונים כשבין היתר מדובר על יופי של דרך ליצור קשרים חדשים ולחזק את הקיימים. בנוסף, כאשר מתאמנים בצוותא, המחויבות למשטר האימונים ברוב המוחלט של המקרים גבוהה יותר, בהשוואה למחויבות הנוצרת כשמתאמנים ללא שותפים.  אם אתם גרים במסגרת של בית אבות או דיור מוגן, נסו לאתר מספר דיירים שיהיו שמחים להתחיל לעסוק בפעילות גופנית בצוותא או אפילו כאלה שכבר מתאמנים באופן קבוע, שישמחו אם תצטרפו לשגרת האימונים שלהם.

חשיבות ההקשבה לגוף

פציעות שנגרמות כתוצאה מאימון יתר, שלא מותיר לגופו של המתאמן די זמן להתאוששות, הן בין פציעות הספורט הנפוצות ביותר שישנן. כמו כן ישנן פציעות הנובעות כתוצאה מהפעלת עומס יתר על מערכות הגוף השונות ומתאמנים רבים גם סובלים מפציעות טראומטיות. כדי למזער את הסיכוי לפציעות שמקורן באימון יתר או עומס יתר, ישנה חשיבות עליונה להקשיב לגוף שלכם. הגוף משדר מסרים ללא הפסקה והתעלמות מהמסרים האלו, היא מתכון בטוח לפציעות ספורט.

אמנם כאבים לאחר האימון יכולים להעיד על כך שהתאמנתם בצורה הנכונה ואימצתם שרירים שכבר הרבה זמן לא נמצאו בשימוש, אך ישנם כאבים שבאים להתריע על נזק ולאותת לכם שכדאי שתשנו דבר כזה או אחר בשגרת האימונים שלכם. כאבים שצריכים להדליק נורה אדומה הם כאלו הפוגעים בתפקוד שלכם, כאבים שלא שוככים אלא הולכים ומתגברים, כאבים המופיעים בליווי תסמינים נוספים כמו נפיחות או אדמומיות משמעותית, כאבים המעירים אתכם משנתכם או כאבים שלא חוויתם בעבר, בעלי אופי לא שגרתי. בכל מקרה שבו מופיעים כאבים שצריכים להדליק נורה אדומה, יש להפסיק את האימונים ולהיבדק אצל רופא.

תסמינים נוספים שבאים לאותת לכם שהאימון אינטנסיבי מדי, ששגרת האימונים מתישה מדי או שדרגת העצימות גבוהה מדי, הם למשל טשטוש הראיה או הופעה של נקודות שחורות בשדה הראיה במהלך האימון, סחרחורת חמורה, חוסר יכולת להסדיר את הנשימה, תשישות ניכרת לאחר או בזמן האימון, רעשים לא שגרתיים מהמפרקים, נוקשות שרירים או פעילות יתר של שרירים ועוד.

טיפים להפחתת הסיכוי לפציעות

• מומלץ מאוד לגשת לרופא ספורט לפני התחלת העיסוק בפעילות גופנית בגיל השלישי, במיוחד אם ישנן מחלות רקע שצריך להתייחס אליהן. הכוונה היא למשל לסוכרת, מחלות לב כאלו ואחרות ועוד.
• יש להשתמש בציוד הספורט המתאים לפעילות ולהימנע משימוש בציוד לא בטיחותי. כך לדוגמה, אם אתם מעוניינים להתחיל לצאת להליכות בחיק הטבע, שימו לב האם אתם נועלים את הנעליים המתאימות שיפות להליכה בשטח שאינו עירוני והאם הן לא שחוקות או בלויות.
• במהלך האימונים הראשונים, מומלץ מאוד לעבוד עם מאמן כושר מקצועי, המאמן קשישים באופן שגרתי. אימון המבוצע בטכניקה שגויה עשוי להוביל לנזקים חמורים תוך זמן קצר ולכן יש לפחות בשלבים הראשונים, להתאמן תחת עינו הפקוחה של איש מקצוע, שיוכל לתת לכם הנחיות בנוגע לתנועות שלכם, למנח הגוף שלכם או לכל אספקט אחר הנוגע לטכניקה הנכונה, המתאימה לכם באופן אישי.
• אם מזג האוויר חם מדי, מומלץ להפחית את דרגת העצימות של הפעילות, להימנע מאימונים בשעות הצהריים או פשוט לעבור להתאמן בחלל ממוזג. זאת כיוון שאקלים חם מגביר את הסיכוי להתייבשות, סחרחורות ונפילות, בזמן פעילות גופנית בקרב קשישים.
  
  
  

מכירים בתירוצים

• סיבות מדוע לא לעשות פעילות גופנית ישנן בשפע, אך האמת היא שכל הסיבות בסופו של דבר הן רק תירוצים. חשוב להכיר בכך ולהודות בזה, כיוון שרק כך נרגיש פחות נוח להשתמש בהם. ישנם גם אנשים המאמינים באמת ובתמים כי אין להם צורך לעסוק בפעילות גופנית, כתוצאה ממיתוסים שונים שנחשפו אליהם. להלן כמה תירוצים ומיתוסים נפוצים, שחשוב להפסיק לפעול לפיהם:
• "אני סובל מדלקת מפרקים/יתר לחץ דם/מחלת לב פעילה ואיני יכול לעסוק בפעילות גופנית מפאת מחלתי" – לא זו בלבד שמחלות כרוניות לא אמורות למנוע מכם לעסוק בפעילות גופנית, אלא שפעילות גופנית המבוצעת בצורה הנכונה, המותאמת ליכולותיו ומצבו הרפואי של המתאמן, משפרת את הפרוגנוזה ומשפיעה לחיוב על מהלך המחלה הכרונית.
• "בגילי המופלג ידוע כי מוטב לשמור על הכוחות במקום לבזבז אותם בפעילות גופנית" – דווקא ההפך הוא הנכון: באינספור מחקרים נמצא כי אנשים בגיל השלישי שאינם פעילים, מגדילים את הסיכוי שלהם לירידה בתפקוד. למעשה היעדר פעילות גופנית מגדיל את הסיכון לחלות במחלת לב פי שניים, מקושר ליותר אשפוזים, יותר ביקורי רופא ושימוש ביותר תרופות למגוון מחלות. יש להבין כי האנרגיה הפיזית שלנו לא שמורה במאגר שיש לשמור עליו מכל משמר, אלא להפך – הפעילות הגופנית ממריצה את הגוף ותורמת לאנרגטיות.
• "אני במשקל תקין ואוכל תזונה בריאה ואיכותית. לפיכך הפעילות הגופנית מיותרת עבורי" – מבלי לזלזל בחשיבות של התזונה הנכונה ומשקל הגוף התקין, הרי שללא פעילות גופנית, לא ניתן למצות את היתרונות של האלמנטים החשובים האלו. לא רק משקל הגוף משנה, אלא גם הרכב הגוף. הכוונה היא לכך שפלוני יכול להימצא במשקל גוף תקין, אך בו זמנית לסבול מהידלדלות של מסת השרירים. ישנם גם אנשים המקפידים כל חייהם על תזונה נכונה ובריאה, שלא מסוגלים לצעוד יותר מקילומטר מבלי לעצור להפסקת מנוחה ולא חסרים גם "חסידי בריאות" שמקפידים על תזונתם, אך רמת התפקוד היומיומי שלהם ירודה ביותר, שכן הם לא נוהגים להפעיל את השרירים שלהם, מגיעים לכל מקום עם הרכב הפרטי ונמנעים בכל מחיר מפעילות גופנית.
• "מעולם לא עסקתי בפעילות גופנית. אם אתחיל עכשיו, רוב הסיכויים שאגרום לעצמי יותר נזק מתועלת" – כל עוד נהיה קשובים ליכולות וצורכי הגוף, נגביר את דרגת העצימות ונאריך את משך האימון בצורה הדרגתית ומתונה מאוד, אין שום סיבה שנגרום לעצמנו לנזק. לעומת זאת המשך ההימנעות מפעילות גופנית יגרום לנזקים בוודאות מוחלטת, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.