הליכה היא לא רק הפעילות האירובית המומלצת ביותר עבור בני גיל הזהב, אלא גם השכיחה ביותר. זאת כיוון שמדובר בפעילות גופנית שלא דורשת מהמתאמן הרבה מעבר לחצי שעה פנויה ביום, זוג נעליים נוחות ובזה פחות או יותר נגמר הסיפור. גם לאחר הכניסה למסגרת של דיור מוגן או בית אבות, אפשר להמשיך ולצעוד ולמעשה אין שום סיבה להפסיק, עד 120.
ההליכה הספורטיבית תורמת לשיפור מצב הרוח, תורמת רבות לכושר הגופני ויכולה להוות פעילות חברתית מושלמת. בנוסף היא מפחיתה את הסיכוי לחלות בסוכרת, משפרת את צפיפות העצם, מורידה את לחץ הדם ומשפרת את פרופיל השומנים בדם. אם לא די בכך, תשמחו ודאי לגלות כי במספר מחקרים נמצא שהליכה מפחיתה את הסיכוי לדמנציה, מקלה על תסמיני גיל המעבר ומסייעת לנגמלים מעישון. במאמר שלפניכם נספק לכם מידע שימושי שיסייע לכם להפיק את המרב מההליכה הספורטיבית ולמזער את הסיכוי לנזקים ופציעות.
תנוחת הגוף בזמן ההליכה הספורטיבית
- צוואר וראש – חשוב לשמור על הראש זקוף, אך לא נוקשה ועל צוואר במרכז הכתפיים, כשאת המבט יש להישיר קדימה מבלי להטות את הראש כלפי מעלה או מטה בזמן ההליכה. כמו כן מומלץ לשמור על גו ובית חזה זקופים. כאשר אתם נמצאים בתנוחה הזו, הרבה יותר קל למלא את בית החזה באוויר ולנשום בצורה תקינה, שכן התנוחה הספציפית הזו מקשה על שמיטת הכתפיים. כאשר אתם מגבירים את קצב ההליכה, באפשרותכם להטות את הגו מעט לפנים.
- כתפיים – על הכתפיים להישאר משוחררות, בהטיה קלה אחורנית וכלפי מטה.
- כפות ידיים – את כפות הידיים מומלץ לסגור אך לא בחוזקה. כמו כן יש לשמור על קו ישר בין כף היד לאמה. בזמן ההליכה אין לעבור בתנועה לאחור את קו הירך ובתנועה לפנים את עצם החזה.
- ידיים – בזמן ההליכה חשוב להניע את הידיים קדימה ואחורה כשהתנועות צריכות להיות מנוגדות לתנועות הרגליים: כשרגל ימין נעה קדימה, יד שמאל נעה קדימה בעוד שיד ימין נעה לאחור וכשרגל שמאל נעה קדימה, יד ימין נעה קדימה בזמן שיד שמאל נעה לאחור. בנוסף, מומלץ לשמור על זווית של 120-90 מעלות בין האמה לזרוע.
- בטן – במהלך ההליכה יש לאסוף את הבטן, אך לא לעצור את הנשימה. איסוף הבטן במידה הנכונה, תורם להפחתת העומס המופעל על הגב התחתון.
- נשימה – יש לקחת נשימות עמוקות בצורה חופשית ולהימנע מנשימה מהירה ושטחית. כמו כן מומלץ לקחת אוויר דרך האף (שאיפה) ולנשוף דרך הפה.
- כפות רגליים – המנח של כפות הרגליים בזמן ההליכה חשוב באופן מיוחד: יש לגלגל את כף הרגל מכיוון העקב דרך הצד החיצוני לכיוון האצבעות. לא מומלץ להניח את כל כף הרגל בו זמנית על הקרקע, שכן מנח זה לא תורם לשיכוך הזעזועים בזמן ההליכה ומגביר את העומס על מפרקי הגוף.
תדירות, משך ואופי הפעילות
- גיוון – טוב תעשו אם מדי פעם תשנו את מסלול ההליכה. באופן הזה תשמרו על רמת עניין גבוהה ותפחיתו את הסיכוי לשעמום. זאת כמובן אלא אם כן אתם מכורים לשגרה ולא משתגעים על שינויים באופן כללי.
- העלאת רמת הקושי – את רמת הקושי של ההליכה יש להעלות בצורה הדרגתית ומתונה ביותר. העלאת רמת הקושי כוללת בראש ובראשונה הארכה של משך האימון, כך שאם התחלתם לאחרונה ללכת הליכה ספורטיבית וכרגע אתם מתמידים בהליכה במשך 15 דקות בכל אימון, נסו החל מהאימון הבא, להאריך את משך הפעילות בשתי דקות. לאחר שתחושו בנוח, האריכו את האימון בשתי דקות נוספות. בנוסף, ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי הליכה בשיפוע תלול יותר. אפשרות זו קלה במיוחד אם אתם משתמשים בהליכון.
- מתיחות ותרגילי שחרור – גם אם אתם לא מרגישים שאתם מתאמנים בדרגת עצימות גבוהה יתר על המידה, עדיין מומלץ שתקפידו לבצע תרגילי מתיחות וחימום לפני האימון ותרגילי שחרור אחרי האימון.
- תדירות האימונים – מומלץ ביותר לצאת להליכה ספורטיבית חמש פעמים בשבוע ולנסות לצעוד במשך חצי שעה לכל הפחות מדי אימון. בגדול יש לבצע פעילות אירובית במשך 150 דקות מדי שבוע, כשכל עשר דקות ברציפות שבהן תבצעו פעילות אירובית, יתווספו למניין הדקות השבועות. אם אתם לא מצליחים להגיע ל-150 דקות בשבוע, זכרו כי גם פעילות מועטה עדיפה על חוסר פעילות.
טיפים לשמירה על הבטיחות האישית בזמן הליכה ספורטיבית
- ביגוד מתאים – הקפידו לנעול נעלי הליכה נוחות והימנעו בכל מחיר מנעילת נעליים בלויות, שחוקות או קרועות (מומלץ להחליף זוג נעליים מדי 800 ק"מ). מומלץ גם להשתמש בגרביים איכותיים, המתאימים לפעילות ספורטיבית.
- בעיות יציבות – בכל מקרה של בעיות ביציבות ויהיו אלה בעיות קבועות או בעיות זמניות (ישנן למשל תרופות שעשויות לגרום לסחרחורת או הפרעות בשיווי המשקל), מומלץ שלא לצאת לאימון הליכה. במקרים מסוימים ניתן יהיה להתאמן על הליכון ותחת השגחה, אך בגדול ההמלצה היא להימנע מהליכה ספורטיבית אם ישנו סיכוי גבוה לנפילה במהלך האימון. כדי למזער את הסיכוי לנפילות, ניתן בהתאם לצורך לעשות שימוש במקלות הליכה, התורמים רבות לשיפור היציבות.
- שותפים להליכה – הליכה בצוותא היא פעילות חברתית מהנה ביותר ומעבר לכך, מדובר בפעילות בעלת פרופיל בטיחותי גבוה יותר בהשוואה להליכה ללא ליווי. בנוסף, הליכה בקבוצה או בזוג, מגבירה את רמת המחויבות של המתאמנים. אם אתם מארגנים קבוצת הליכה, הקפידו על כך שלא תהיה גדולה מדי, כדי שאם חלילה תפספסו אימון, חסרונכם יורגש. קחו רק בחשבון שאם אתם מסוגלים לדבר ללא קושי בזמן ההליכה, מומלץ שתגבירו מעט את הקצב…
- חכמים בחום – בימים חמים או בשעות החמות, מומלץ שלא לצאת לאימוני הליכה ובכל מקרה לזכור לשתות מים לפני, במהלך ולאחר האימון. בימים החמים בהם אין לכם אפשרות להתאמן מוקדם בבוקר או בשעות הערב, תנו עדיפות להליכה במכון הכושר הממוזג.
- אל תיעלמו בחשיכה – אם אתם נוהגים ללכת בשעות שבהן השמש כבר לא בשמיים, הקפידו להשתמש במחזירי אור והימנעו מלבישת בגדים כהים. כמו כן התעניינו בקשר לאביזרי תאורה שונים שניתן להצמיד לבגדים כמו שרוכי LED או נורות LED הנמצאות בשימוש בעיקר בקרב רוכבי האופניים. מובן גם כן שמומלץ להתרחק מכבישים, במיוחד בשעות החשיכה.
