דיאטת פליאו, דיאטה נטולת גלוטן, דיאטה לפי סוג דם, דיאטת מיצים, דיאטת ניקוי רעלים, דיאטת חלבונים, דיאטת אטקינס, דיאטת כרוב, דיאטת הלחם והדיאטה הטבעונית. זוהי רשימה חלקית בלבד הכוללת עשרה סוגים שונים של דיאטות, שכבשו בשנים האחרונות את הקהל הרחב בארץ, כמו במקומות רבים אחרים בעולם. לפעמים זה נדמה כאילו אחת לשבוע אנחנו נחשפים לדיאטה חדשה ומעניינת, המבטיחה לנו הורדה מהירה במשקל, צמצום היקפים ובריאות טובה יותר, תוך שבועות ספורים אם לא ימים ספורים.
חלק מהדיאטות האלו אכן יעילות לזמן קצר, אך הרבה פחות לטווח הארוך, אחרות מסוכנות ממש לבריאות ורובן המכריע כלל לא מבוסס על ידע מדעי או עדויות מחקריות. ובכל זאת, ישנן מספר דיאטות שלא נועדו להבטיח לכם חיי נצח או גזרה שונה לחלוטין תוך זמן קצר, שהורכבו לאחר שנים של מחקר. הכוונה היא לדיאטות ארוכות טווח שהעקרונות שלהן מבוססים על ידע נרחב ומעמיק. במאמר שלפניכם נציג אחת מהדיאטות האלה, המתאימה כמו כפפה ליד לבני הגיל השלישי: דיאטת DASH דלת נתרן.
לפני שנפתח בדברים, חשוב להדגיש נקודה בסיסית אחת שרבים נוטים לטעות בה: הכוונה במילה "דיאטה" היא לאו דווקא לדיאטת הרזיה, אם כי בשפת היומיום, רווח השימוש במילה דיאטה לתיאור הרכב מזונות שמטרתו להוביל להפחתה במשקל. משמעות המילה דיאטה ביוונית, היא אורח חיים (בעברית: "ברות") וכיום המילה מתארת את כלל המזון שצורך האדם או את המשטר התזונתי שלו.
המקור של דיאטת DASH – DIETARY APPROACHES TO STOP HYPERTENSION
דיאטת DASH, היא דיאטה שמטרתה לגרום להפחתת לחץ דם בסובלים מיתר לחץ דם ולשמור על לחץ דם תקין באנשים בריאים ללא יתר לחץ דם. הרעיון לפיו ניתן לשלוט ברמות לחץ הדם באמצעות תזונה נכונה, גם ללא כל טיפול תרופתי, הוביל למספר מחקרים שבהם בחנו את ההשפעה של דיאטות שונות על לחץ הדם של המשתתפים. במחקר המקורי (שיצא לפועל ב-1993 והסתיים ב-1997), בחנו את ההשפעה של שני סוגי דיאטה על לחץ הדם כשקבוצת הביקורת צרכה דיאטה אמריקאית טיפוסית. להלן שני הסוגים שנחקרו, בהשוואה לדיאטה האמריקאית הטיפוסית:
- הדיאטה האמריקאית הטיפוסית – בשנות ה-90 המוקדמות, הדיאטה האמריקאית הטיפוסית אופיינה ברמות נמוכות של סיבים תזונתיים, רמות נמוכות של אשלגן, מגנזיום וסידן ורמות גבוהות של חלבון ושומן.
- דיאטת פירות וירקות – דיאטה שכללה כמות גדולה יחסית של פירות וירקות, אך לא הייתה שונה בהרבה מהדיאטה האמריקאית הטיפוסית. למעשה למעט העובדה שכללה הרבה פירות וירקות והעובדה שהכילה פחות ממתקים וחטיפים, ניתן לכתוב כי הייתה זהה לחלוטין לדיאטה האמריקאית. כך לדוגמה כ-75% מאוכלוסיית ארצות הברית, צרכו את אותן רמות מגנזיום ואשלגן שצרכו משתתפי המחקר שהשתתפו בקבוצה זו.
- דיאטת DAH – דיאטה עשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. בשונה מדיאטת הירקות והפירות שהכילה הרבה מאוד שומן (בדומה לדיאטה האמריקאית הטיפוסית), דיאטת DASH הכילה רמות נמוכות של שומנים באופן כללי וכן רמות נמוכות של שומן רווי. לעומת זאת רמות החלבון והסיבים התזונתיים שצרכו משתתפי המחקר בקבוצה זו, היו גבוהות מאוד יחסית לשתי הקבוצות האחרות. דיאטת DASH המקורית הייתה עשירה מאוד באשלגן, מגנזיום וסידן ודלה בממתקים, משקאות ממותקים ובשר אדום.
ממצאי המחקר ומחקרי המשך
סך הכול לקחו חלק במחקר 459 גברים ונשים (הגיל הממוצע היה 49) שחולקו באופן אקראי לקבוצות השונות. המשתתפים הונחו לצרוך את התפריטים שניתנו להם, במשך שמונה שבועות רצופים. ממצאי המחקר הצביעו על כך שבעזרת שינוי של דפוסי התזונה, ניתן לגרום לירידה של לחץ הדם וכי הדיאטה שגרמה לירידה המשמעותית ביותר, היא דיאטת DASH, שהחלה להשפיע לטובה על לחץ הדם של המשתתפים, תוך שבועיים בלבד. יש לציין כי כמות הנתרן שצרכו המשתתפים, הייתה זהה ועמדה על שלושה גרם ליום.
לאחר שהסתיים המחקר המקורי, יצא לדרך מחקר נוסף (כבר ב-1997), שבו בחנו את ההשפעה של צריכת כמויות שונות של נתרן על לחץ הדם של אנשים שצרכו דיאטת DASH, על מנת לבדוק האם ניתן להעצים את ההשפעה של הדיאטה. ממצאי מחקר ההמשך, אישרו כי בעזרת דיאטת DASH דלת נתרן (עד 1500 מ"ג ליום), ניתן לגרום לירידה משמעותית של לחץ הדם, תוך 30 יום בלבד.
מחקרים רבים בוצעו בעקבות שני המחקרים הנ"ל והממצאים נותרו ללא שינוי: דיאטת DASH דלת נתרן מובילה להפחתת לחץ דם ומשפיעה לטובה על הסיכוי למחלות קרדיווסקולריות. בנוסף, נמצא כי בעזרת דיאטת DASH דלת נתרן, ניתן למנוע את העלייה הטיפוסית בלחץ הדם, המתרחשת עם העלייה בגיל. בגדול בדיאטת DASH ניתן לצרוך עד 2.3 גרם נתרן ביום ואילו בדיאטת DASH דלת נתרן, אין לצרוך יותר מ-1.5 גרם נתרן ביום.
חשיבות המעורבות המקצועית ליישום הדיאטה
יישום של דיאטת DASH, בדגש על דיאטת DASH דלת נתרן, מחייב התערבות מקצועית של דיאטנית קלינית. זאת כיוון שההנחיות המדויקות המתאימות לאלו שיבחרו בדיאטת DASH, אינן נהירות כלל וכלל. לדוגמה יש לצרוך 150 מ"ג כולסטרול בלבד ביממה, 4700 מ"ג אשלגן ביממה ו-31 גרם סיבים תזונתיים. 27% מהקלוריות היומיות צריכות להגיע משומן ועד 6% בלבד משומן רווי. המקורות החלבוניים צריכים לספק 18% בלבד מסך הקלוריות והפחמימות 55%.
דיאטנית קלינית תוכל "לתרגם" את ההנחיות השונות לתפריט מגובש ומאוזן, תוך התאמת התפריט למטופל באופן אישי. באופן עקרוני, ניתן למצוא ללא קושי תפריטים של דיאטת DASH באינטרנט, אבל ללא גורם מקצועי מכוון, לא פשוט להתאים את התפריט למטופל באופן פרטני, תוך התייחסות לסדר היום שלו, המשקל שלו, יעדי הדיאטה וההעדפות הקולינריות שלו כמובן. בדרך כלל די יהיה בפגישה או שתיים עם דיאטנית קלינית, בשביל לבנות את התפריט ולאחר מכן דרושות עוד מספר פגישות שיתקיימו אחת לחודש או אחת לשבועיים, שמטרתן לבחון את ההיענות לתפריט כדי שניתן יהיה לבצע שינויים בהתאם לצורך.
נכון להיום בכל מסגרת של דיור מוגן או בית אבות נהוג להעסיק דיאטניות קליניות, המתמחות בטיפול בבני הגיל השלישי. כמו כן בחלק ניכר מהמסגרות, מציעים לדיירים ארוחות מותאמות אישית, לפי תפריטים הנקבעים על ידי הדיאטניות העובדות במסגרת. מומלץ להתעניין ולקבוע פגישה אישית עם הדיאטנית העובדת במסגרת שבה אתם מתגוררים.
טיפים להפחתת צריכת המלח
לסיום, נספק מספר טיפים חשובים שיסייעו לכם להפחית את צריכת הנתרן בחיי היומיום. חשוב להיות ערים לעובדה שגם אם אתם לא נוהגים להוסיף למזון מלח בשעת הארוחה, עדיין ייתכן מאוד שאתם צורכים כמויות משמעותיות של נתרן. זאת כיוון שהמלח נמצא לא רק במלחיות שעל השולחן, אלא מסתתר גם במגוון רחב של מזונות נוספים ונכנס לתמונה בתהליכי ההכנה גם של מאכלים ביתיים. להלן כמה טיפים חשובים בנושא זה:
- חשוב לתת עדיפות למזונות טריים על פני מזונות מעובדים או משומרים. במוצרים רבים משמש הנתרן לא רק כחומר טעם, אלא גם כחומר משמר, התורם להארכת חיי המדף של המוצר. אי לכך, הפחתת הצריכה של מזונות מעובדים ומשומרים, תוביל בהכרח להפחתה בצריכת הנתרן.
- במהלך ההכנה של המזון, זכרו שלא חייבים להשתמש בכל כמות המלח הרשומה במתכון. יחד עם זאת, מומלץ שלא להפחית את כמויות המלח בצורה דרסטית. הפחתה הדרגתית ומתונה תסייע להסתגלות לכמויות המשתנות.
- כמויות גבוהות של נתרן ניתן למצוא במגוון רחב של מזונות משומרים ומעובדים, אך ישנם סוגים ספציפיים של מזונות שמכילים כמות גבוהה במיוחד, שחשוב להיות ערים אליהם ולהימנע מהם במידת האפשר. הכוונה היא למשל לנקניקים ונקניקיות, מלפפונים חמוצים, זיתים, אבקות מרק, דגים מעושנים וחטיפים מלוחים.
- מומלץ להקפיד לקרוא את תוויות המזון שעל המוצרים השונים, על מנת שהבחירות שלכם יהפכו למושכלות יותר.
- כדי לתבל את המזון ולא להתפשר על חוזק הטעמים, נסו להשתמש בתבלינים שלא מכילים נתרן או בכאלו המכילים כמויות נמוכות מאוד של נתרן. למשל במקום מלח דק, השתמשו בחומץ הדרים או חומץ בלסמי ברוטב לסלט (הימנעו משימוש ברוטב מוכן לסלט המכיל כמות גדולה של נתרן) ובמקום מלח גס, השתמשו ברוזמרין וטימין לתיבול תפוחי האדמה האפויים בתנור. בנוסף, במקום להשתמש ברוטב סויה, נסו להשתמש במרינדה הכוללת שמן זית, מיץ לימון, שום ותבלינים. תחליפים מוצלחים למלח המשמשים לתיבול מאכלים שונים, הם לדוגמה שום טחון, שום טרי, כמון, בצל יבש, זעתר ואורגנו.
- אם אתם מתקשים לוותר על מאכלים שונים שמכילים הרבה מלח, הקפידו לשטוף אותם לפני השימוש (זיתים, טונה משומרת, ירקות מקופסה וכיו"ב).
