דיאטה ים תיכונית ותרומתה לאורח חיים בריא

הדיאטה הים תיכונית, היא שורה של המלצות תזונתיות שבאו לעולם בהשראת הרגלי ודפוסי התזונה של תושבי דרום איטליה, ספרד וכרתים. הדיאטה מבוססת על צריכה גבוהה של שמן זית, דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, צריכה בינונית עד גבוהה של דגים, צריכה מתונה של מוצרי חלב ויין וצריכה מועטה של מוצרי בשר. שמירה והקפדה על עקרונות תזונתיים אלה לאורך זמן, מקושרת עם בריאות טובה כשבין היתר מדובר בהפחתת הסיכון לגידולים סרטניים ומחלות קרדיווסקולריות, תוחלת חיים ארוכה והפחתת הסיכון לחלות במחלות נוירולוגיות כמו פרקינסון ואלצהיימר.

המדען הראשון שגילה את היתרונות הבריאותיים של התזונה הים תיכונית, נפטר ב-2004, בגיל 100. שמו היה אנשל קיז (Ancel Keys) ולפני שהתחיל לעסוק בהשפעת התזונה על בריאות הלב, ניהל את המחקר החשוב ביותר אי פעם בתחום ההרעבה וכן תרם רבות לפיתוח מנות קרב ייחודיות שאופיינו במשקל נמוך ודחיסות אנרגטית גבוהה ("K-ration").  

תגלית מרעישה: הרגלי התזונה משפיעים על בריאות הלב

קיז החל להתעניין בקשר שבין דפוסי התזונה של האדם לבריאות הלב שלו בעקבות מספר תופעות מעניינות, שלא ניתן היה להסביר בשנות ה-40 של המאה הקודמת. כך לדוגמה הוא גילה ששכיחות מחלות הלב בקרב אנשי עסקים בדרג ההנהלה בארצות הברית, שעל פניו צרכו תזונה עשירה ואיכותית, הייתה גבוהה מאוד ולעומת זאת במדינות אירופה שסבלו מרעב כבד ומחסור באספקת מזון לאחר מלחמת העולם השנייה, חלה ירידה משמעותית בשכיחות מחלות הלב.

לאור הנתונים שלכאורה סתרו את האינטואיציה ואת הידע המדעי בתקופה זו, העלה השערה לפיה ישנו קשר בין רמות כולסטרול בדם לבין מחלות לב וכלי דם וערך את המחקר הפרוספקטיבי הראשון בנושא. במחקר שיצא לדרך ב-1947 השתתפו מנהלים בני 55-45. המחקר הסתיים בשנת 1981 והממצאים הראשוניים שעלו ממנו, פורסמו ב-1963.

בנוסף, במהלך שנות ה-50 גילה קיז כי תושבי האזורים העניים ביותר בדרום איטליה, היו בריאים יותר בצורה משמעותית מתושבי ניו יורק. האפשרות שמדובר בתוצאה של שונות גנטית נפסלה על הסף, שכן בריאותם הייתה טובה יותר באופן משמעותי גם מבריאותם של קרובי המשפחה שלהם, שהיגרו לניו יורק. את ההשערה לפיה ההבדלים בבריאות הם תוצאה של הרגלי תזונה שונים, העמיד למבחן ב"מחקר שבע הארצות" ("Seven Countries Study").

מחקר שבע הארצות

מחקר שבע הארצות יצא לדרך בשנת 1958 ביוגוסלביה וכלל סך הכול 12763 גברים בני 59-40. המחקר כלל 16 תקופות מעקב ונמשך יותר מ-50 שנה. מטרת המחקר הייתה לבחון את ההשפעה של דיאטות שונות על הסיכוי לתחלואה לבבית ולצורך כך נבחרו שבע ארצות בארבעה אזורים שונים בעולם: ארצות הברית, צפון אירופה, דרום אירופה ויפן (המדינות שנבחרו להשתתף במחקר הן ארצות הברית, פינלנד, הולנד, איטליה, יוגוסלביה, יוון ויפן).

המחקר המפורסם ורחב ההיקף הראה שהסיכון לאירוע לב ושהשכיחות של אירועי לב, הן ברמת הפרט והן ברמת האוכלוסייה, מושפעות מרמות הכולסטרול בדם. למעשה הממצאים הראו כי הקשר בין רמות הכולסטרול בדם והסיכוי לתחלואה לבבית נותר יציב בכל התרבויות שנחקרו. בנוסף התגלה במחקר כי רמות גבוהות של כולסטרול בדם והשמנת יתר העלו את הסיכון לתמותה על רקע גידול סרטני.

מחקר שבע הארצות הניח את היסודות לעקרונות התזונה הים תיכונית וככול שנמשך, העדויות היו מוצקות יותר בנוגע ליתרונות של דיאטה ים תיכונית המבוססת על חומרי גלם שזמינים בשפע באזורנו. כך לדוגמה הואיל ומדובר במחקר שנמשך עשרות שנים, ניתן היה לבחון בו את ההשפעה של השינויים באורח החיים של תושבי המזרח התיכון בהשפעת חדירת אורח החיים המערבי. כך לדוגמה נמצא כי המעבר לתזונה מערבית ולאורח חיים פחות פעיל, הובילו לעלייה משמעותית בסיכון למחלות לבביות.

ממצאי המחקר, בשילוב עם ממצאים שעלו ממחקרים דומים כמו "מחקר האחיות" ו"מחקר פרמינגהם", הצביעו על מה שכיום נחשב לקונצנזוס: על מנת לשמור על בריאות כללית טובה, יש לשמור על משקל גוף תקין, לעסוק באופן קבוע בפעילות גופנית ולהקפיד על הרגלי תזונה נכונים המקושרים להפחתת רמות הכולסטרול בדם. המחקר גם תמך בהשערה לפיה עישון סיגריות מהווה גורם מנבא לתחלואה לבבית וכי יתר לחץ דם מגדיל את הסיכוי לשבץ ומחלות לב כליליות.

התגלית החשובה ביותר של המחקר הממושך היא שמחלות לב אינן גזירת גורל, תוצאה של גנטיקה שלא ניתן לשנותה או תופעה הקשורה להזדקנות ולפיכך יש להשלים עמה: המחקר אישש את ההנחה לפיה ניתן למנוע התקפי לב על ידי בחירה באורח חיים בריא, גם ללא כל טיפול תרופתי מונע. כמו כן המחקר גילה כי ישנם גורמי סיכון אוניברסליים למחלות לב כליליות, התורמים לסיכון ללא קשר לגנטיקה, או מקום מגורים למשל (רמות כולסטרול גבוהות, יתר לחץ דם, סוכרת ועישון).

כיצד ניתן ליישם את התזונה הים תיכונית?

אם ברצונכם ליישם דיאטה ים תיכונית באופן מלא בחייכם, מומלץ מאוד לפנות לדיאטנית קלינית, שתוכל לנתח את הצרכים התזונתיים שלכם ולבנות עבורכם תפריט אישי שיתאים מצד אחד לעקרונות התזונה הים תיכונית ומצד שני להעדפות הקולינריות והרגלי החיים שלכם (כיום כל מסגרת של דיור מוגן או בית אבות מחויבת להעסיק דיאטנית קלינית ומומלץ בהחלט לנצל זאת). יחד עם זאת, ישנם מספר עקרונות שתוכלו ליישם גם ללא מעורבות של אשת מקצוע. להלן כמה מהם על קצה המזלג:

• התזונה הים תיכונית מבוססת על מזון טרי, מקומי ועונתי. זאת בניגוד לתזונה המערבית, שבה ניתן לראות צריכה גבוהה של מזון מעובד, משומר, קפוא ותעשייתי. הקפדה על צריכת מזונות טריים, עונתיים ומקומיים, מבטיחה לכם שכמות נוגדי החמצון במזון, תהיה גבוהה ביותר.
• מומלץ באופן כללי להכין את המזון בשיטות בישול כמו הקפצה או אידוי, המשמרות במידה רבה את הרכיבים התזונתיים שלו.
• בדומה מאוד לתזונה המערבית, גם בתזונה הים תיכונית 30-25% אחוז מהקלוריות מקורן משומן. השוני בא לידי ביטוי ביחס שבין חומצות השומן, שכן התזונה הים תיכונית דלה מאוד בשומן רווי (עד שמונה אחוז מתצרוכת הקלוריות היומית בלבד) ועשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות: שמן זית הוא המקור המרכזי לשומן בתזונה הים תיכונית, אך חומצות שומן חד בלתי רוויות נמצאות בשפע גם בטחינה, אבוקדו ושמן אבוקדו כמובן.
• יש להמעיט ככול האפשר בצריכת בשרים עתירי שומן ושומנים מן החי, בדגש על בשר מעובד עשיר במלח, מרגרינות מוקשות וחמאה. בשר אדום יש לצרוך במתינות ולהקפיד על 5-4 מנות בחודש בלבד (תנו עדיפות לנתחים דלי שומן).
• מוצרי החלב העיקריים בתזונה הים תיכונית הם יוגורט וגבינה דלת שומן (3-2 מנות ליום).
• מדי יום ביומו יש לצרוך 6-4 מנות פרי ו-3-2 מנות ירק. בהיעדר מגבלות תזונתיות הרלוונטיות לצריכת הסיבים, מומלץ שלא לקלף את הירקות והפירות.
• 60-55% מהקלוריות בתפריט צריכות להגיע ממקור פחמימתי ו-80% מהפחמימות צריכות להיות מורכבות (התזונה הים תיכונית עשירה מאוד בקטניות ודגנים מלאים). בנוסף, מומלץ להקפיד על צריכה של דגנים מלאים (לחם מקמח מלא, פסטה מלאה ועוד). באופן כללי התזונה הים תיכונית עשירה במיוחד בסיבים תזונתיים (60-41 גרם ליום). בהשוואה לתזונה המערבית הטיפוסית, היא כוללת פי 2 יותר סיבים וכ-30% יותר דגנים.
• צריכת הדגים בתזונה הים תיכונית גבוהה יחסית (3-2 מנות דגים בשבוע) והודות לכך, נהנים המקפידים על תזונה זו מצריכה גבוהה יחסית של אומגה 3 (היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה הים תיכונית עומד על 1:2-1:1).

התזונה הים תיכונית כמרכיב באורח החיים הבריא

היתרונות של בחירה בדיאטה ים תיכונית הם רבים ומגוונים ולמעשה מהווים קונצנזוס בקהילה המדעית. על קצה המזלג נציין כי נמצא במחקרים רבים מספור כי התזונה הים תיכונית מקושרת לבריאות עצם משופרת, הפחתת הסיכון לחלות באלצהיימר, דלקת מפרקים ומחלות נשימה, מסייעת במניעה ראשונית של שבץ מוחי, התקפי לב ומחלת לב כלילית ועוד.

כיום גם בישראל המודעות ליתרונות ולחשיבות של התזונה הים תיכונית נמצאת בשיאה ולמעשה המחלקה לתזונה של משרד הבריאות פועלת לשינוי ההנחיות התזונתיות, על מנת שיתאימו לעקרונות התזונה הים תיכונית. על רקע זה ניתן לראות גם במסגרות רבות של דיור מוגן וכן בלא מעט בתי אבות בישראל, מעבר הדרגתי לתפריטים המבוססים על עקרונות הדיאטה הים תיכונית.

למרות כל זה, חשוב להבין כי לא מדובר ב"דיאטת קסמים" וכי אדם שלא יקפיד על הרגלי חיים בריאים, לא יוכל להפיק את היתרונות הגלומים בה. הכוונה היא לכך שלמשל אדם מעשן, שלא עוסק בפעילות גופנית, לא יוכל "להסתפק" באימוץ עקרונות התזונה הים תיכונית ולצפות שבריאותו תשתפר פלאים. בדיוק כפי שהסוד של התזונה המיוחדת הזו טמון בשילוב הגורמים, היוצר אפקט סינרגטי, כך גם התזונה צריכה להשתלב עם אלמנטים נוספים המהווים מרכיבים של אורח חיים בריא, כמו הימנעות מעישון, הפחתת הסטרס בחיי היומיום ועיסוק בפעילות גופנית אירובית 5-3 פעמים בשבוע.